漲知識(shí)｜天太冷不想出門跑？用跑步機(jī)備戰(zhàn)馬拉松要注意這些

近段時(shí)間，全國(guó)各地全速?zèng)_刺入冬。寒潮和雨雪天氣的來(lái)襲，也給跑友們室外跑步增添了難度。

天氣太冷，氣候不佳，找不到合適的室外訓(xùn)練環(huán)境時(shí)，不少跑者把目光轉(zhuǎn)向了跑步機(jī)。

在大家的印象中，跑步高手很少在跑步機(jī)上訓(xùn)練，其實(shí)不然，對(duì)于不少馬拉松選手來(lái)說(shuō)，在跑步機(jī)上訓(xùn)練的時(shí)間甚至可以達(dá)到訓(xùn)練時(shí)間的一半。

而對(duì)于普通跑友來(lái)說(shuō)，在跑步機(jī)上訓(xùn)練和室外訓(xùn)練有何不同？又有哪些需要注意的要點(diǎn)？近日，美國(guó)跑步雜志《Runner's World》就邀請(qǐng)多位資深馬拉松教練進(jìn)行了講解。

跑步機(jī)與戶外跑，有多大差別？

正如英國(guó)田徑認(rèn)證跑步教練達(dá)克沃斯·布里吉斯所言，在炎熱或者冰雪天氣下，室內(nèi)跑步是一個(gè)更安全的選擇。對(duì)于那些家中有孩子需要照顧的跑者來(lái)說(shuō)，在家用跑步機(jī)訓(xùn)練也更加方便。

費(fèi)城聯(lián)合耐力體育教練學(xué)院的跑步教練梅里薩·肯德特爾也認(rèn)為，“在跑步機(jī)上訓(xùn)練備戰(zhàn)比賽甚至馬拉松，絕對(duì)是可能的?！钡@種方式也有其利弊。

首先，跑步機(jī)訓(xùn)練大大減少了對(duì)戶外環(huán)境的依賴，任何時(shí)間或天氣，隨時(shí)隨地都可以踏上跑步機(jī)。同時(shí)，跑步機(jī)對(duì)于身體也更加“友好”。

長(zhǎng)期大量長(zhǎng)距離路跑，多少會(huì)對(duì)半月板等位置產(chǎn)生慢性損傷，如果路面太堅(jiān)硬的話更是如此，相比之下，跑步機(jī)的履帶更有彈性，對(duì)于身體的負(fù)荷更輕。

南佛羅里達(dá)大學(xué)物理醫(yī)學(xué)和康復(fù)學(xué)教授艾琳·戴維斯博士直言，“當(dāng)你在跑步機(jī)上跑步時(shí)，四肢運(yùn)動(dòng)模式和力量與在地面上跑步?jīng)]有太大的差別?！?/p>

但一些細(xì)節(jié)上的差異依然存在，比如在更硬的路面上跑步時(shí)，跑者的肌群與關(guān)節(jié)會(huì)變得更柔軟，發(fā)力更具彈性，這是肌群自主適應(yīng)調(diào)節(jié)的方式。同時(shí)公路跑由于沒(méi)有跑步機(jī)履帶的帶動(dòng)，需要肌肉更大程度的牽拉與激活。

“公路路面上的起伏、顛簸與障礙物，對(duì)身體的平衡與協(xié)調(diào)提出了更高的要求”達(dá)克沃斯·布里吉斯表示。

“如果平時(shí)沒(méi)有公路訓(xùn)練，會(huì)使身體在比賽當(dāng)天遭遇更多的挑戰(zhàn)，也可能增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)“。

跑步機(jī)訓(xùn)練，怎么用最高效？

馬拉松在某種程度上是一項(xiàng)“人路合一”的運(yùn)動(dòng)，對(duì)路線的熟悉，是運(yùn)動(dòng)員順利完成比賽的重要一環(huán)。

因此在條件允許的情況下，跑者最好保證能有50%或更多的時(shí)間進(jìn)行戶外訓(xùn)練，與各種路況適應(yīng)磨合，以此實(shí)現(xiàn)更加仿真的“模擬考”。但是如果戶外條件實(shí)在“不賞光”，跑步機(jī)上的訓(xùn)練依然可以起到效果。

當(dāng)然，即便跑步機(jī)看上去更為“舒適”，依然不能放松對(duì)安全的注意。布里吉斯建議訓(xùn)練前用5到10分鐘時(shí)間進(jìn)行熱身，激活肌肉和關(guān)節(jié)，逐步增加心率與體溫，使身體進(jìn)入一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

同時(shí)，也沒(méi)有必要在各種設(shè)置上花費(fèi)太多的心思。很多跑者會(huì)調(diào)整跑步機(jī)帶的坡度，比如將坡度提高1%以模擬戶外跑步的風(fēng)阻。但布里吉斯表示，戶外條件受很多因素影響，并非簡(jiǎn)單調(diào)整坡度就能達(dá)到模擬的效果，對(duì)于非頂尖專業(yè)跑者，無(wú)需對(duì)此太過(guò)苛求。

進(jìn)入訓(xùn)練后，跑步機(jī)上的訓(xùn)練模式要盡可能“模擬”戶外路跑訓(xùn)練的模式。跑者可以想象自己正在戶外完成一場(chǎng)真正的馬拉松，不要支撐在跑步機(jī)扶手上。

此外，像是使用能量膠、電解質(zhì)丸、補(bǔ)水等過(guò)程，也最好以戶外路跑時(shí)的方式來(lái)完成。

布里吉斯表示，跑步機(jī)訓(xùn)練的一個(gè)好處是可以通過(guò)機(jī)器上的儀表直觀方便地看到跑步數(shù)據(jù)，督促自己完成訓(xùn)練計(jì)劃，“你要時(shí)刻向自己確認(rèn)心率和運(yùn)動(dòng)感受，及時(shí)進(jìn)行配速的校準(zhǔn)，以達(dá)到每個(gè)里程段的速度目標(biāo)?！?/p>

不過(guò)相比戶外跑步，在跑步機(jī)上“原地打轉(zhuǎn)”似乎更容易讓人感到無(wú)聊。對(duì)此專家建議，可以邊用跑步機(jī)邊聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看視頻，讓跑步的過(guò)程更輕松，“當(dāng)然，你也可以利用這份無(wú)聊來(lái)磨煉自己的意志，這或許會(huì)幫助你在真正比賽時(shí)增加精神的耐力。”